どうすればより良いクライマーになれますか？これはよく聞かれる質問なので、より良いクライマーになるためのヒントをいくつか紹介します。
あなたが国の非常に平らな場所に住んでいない限り、登ることは避けるのが難しく、サイクリングの不可欠な部分です。一部の人々は登山を受け入れ、プロの優雅さと使いやすさですべてを登ることができますが、一部の人々は登山を恐れ、登るために必要な勾配とフィットネスに苦労します。
自分のペース
私たちはすべてそれをやった。登りの一番下を非常に速く叩き、それから一番上までずっとペースを維持するのに苦労し、頂上をうろつきました。賢いアプローチは、自分のペースを上げることです。心拍数を上手に下げてクライムの底に到達し、クライムの勾配を緩めますが、できるだけ強くペダルを踏みたくないという衝動に抵抗しようとします。独自のペース戦略を採用するのは賢明な方法です。クライミングに落ち着いたら、徐々にペースを上げて、速くフィニッシュしてフィニッシュし、サミットの頂上を強く感じ、次のチャレンジへの準備を整えます。
登りを知る
登りがどのくらい長いか、または急であるかがわからない場合、自分のペースに合わせるのは非常に困難です。クライムブラインドに乗っている場合は、快適なペースを見つけて、クライムが急になったり予想以上に長くなったりしてもエネルギーを節約するのが賢明です。もう1つの戦略は、スポーツをしている場合に便利ですが、最新のテクノロジーを利用することです。StravaとGoogleマップは、2つの例を挙げると、上昇を調査し、何が期待できるかについての良い考えを得ることができます。このようにして、あなたは正確に何が入っているかを知ることができ、登山に到着したときに精神的に準備することができます。
体重を減らします
残念ながら、高速クライミングの敵の1つは、クライミングを推進するために必要な重量です。自転車で体重を減らすことができ、その方法についてのいくつかの良いアドバイスを読むことができますが、自転車の軽量化にお金をかけるのは簡単ですが、改善の余地はあまりありません。
いいえ、クライミング速度を制限する要因となるのはあなたの体重であり、それはすべて重量とパワーの比率に関するものです。体重を下げるか、パワーを増やします。あなたを遅くするのは脂肪だけではありません。筋肉は脂肪よりも密度が高く、自転車に乗っているとき、上半身の筋肉の多くはあまり貢献しません。上腕二頭筋、肩、ペーチ…あなたは本質的にそれらを上り坂で運んでいます。
ですから、オフィスで提供されているビスケットを渡すかもしれません。
ギアを下げる
バイクのギアが硬すぎるために苦労している場合は、より低いギアに対応するようにドライブトレインの設定を調整または変更することを検討してください。昨今、多くのロードバイクで非常に人気のあるコンパクトチェーンセット、さらにはより低いギアを提供する新しいサブコンパクトチェーンセットを使用する選択肢が増えています。ますます幅広いカセットが利用可能になり、非常に低いギアを使用できるようになりました。湖やアルプスでスポーティーな丘陵に乗っている場合に最適です。
ジョンはギアを理解するために上記で本当に詳細なガイドを書いており、その中で彼はいくつかの典型的なギア設定とそれが得ることができる最も低いギアについて説明しています。ほとんどのドライブトレインメーカー、つまりShimanoとSRAMは、最近より多くの選択肢を提供し始めており、非常に低いギアを入手できます。今では11-28カセットが一般的になり、11-32と11-36も人気があります。それらを50/34コンパクトチェーンセット、または新しい46/30サブコンパクトと組み合わせれば、ギアの範囲が広がります。SRAMは、ますます人気が高まっている1×11フォースアンドライバル製品の10-42カセットも作成しています。豊富なオプション。
立ったり、サドルに座ったりしますか？
ほとんどの人はサドルに乗り降りする際に個人的な好みを持っていますが、一般的に最も効果的でエアロビックに効率的な登山方法はサドルに座って、ギアとケイデンスを使って丘を登ります。Ernst Hansen教授によると、これは最大10％の勾配に対するものです。サドル外のペダリングは、パワー出力を高め、10％を超える非常に急な勾配に取り組むために必要なパワーを生み出すのに役立ちます。
ペダルの上に立つことで生み出される追加のパワーは、友人を攻撃したり、友人に乗ったりして、登りのスピードを上げるのにも役立ちます。サドルから抜け出すことの欠点は、酸素消費量が増えることです。そのため、短時間の急激な上昇や急な上り坂に対するこれらの努力を節約してください。ほとんどの人は個人的な好みがあり、プロレースを見ると、サドルから降りることがない人や、クライミングに座っているように見えない人がいることがわかります。あなたに効果的です。
丘の担当者-あなたの弱点を訓練する
クライミングがあなたの弱点である場合、それらを試して避けないでください。代わりに、より多くのクライムに挑戦してください。クライミングに乗るほど、乗り心地が良くなり、上手になります。
ヒルの担当者は、フィットネスを育てるのに最適な方法です（これは、登っているときだけでなく、フラットでも役立ちます）。これを試して：
- 登るのに6分かかる丘に登るときは、十分にウォームアップしてください。
- 最大限の努力の約90％で、一生懸命乗りましょう。
- 丘を下って、合計3分間回復します。
- 4回の登りが完了するまで、このプロセスを繰り返します。
見つけた丘が少し短いか長い場合は、登山にかかる時間の半分の長さで回復時間を確保してください。
あなたの弱点を訓練することがここでの目標であり、より多くのクライミングを行うことだけがクライミングで上達します。
心拍数またはパワーメーターを使用する
自分の体の声を聞いて足の痛みを感じるだけでペースを上げることができますが、必要に応じてもっと科学的にすることができます。心拍数モニターは、上昇中のペースを制御するのに役立つ優れた方法であり、赤字になるのを防ぐことができます。パワーメーターは高価なアップグレードですが、直接の努力を示しているため、心拍数よりもさらに正確なペーシング制御が可能です。
ペダルが硬い
わかりましたので、ここでは真剣に取り組んでいますが、ペダルを強く押すことは、より速く登る方法の1つです。はい、それはもっと傷つきますが、痛みは一時的なものであり、それだけです。
上がるものは降りなければならない
そして、脚を曲げるような上り坂を駆け巡っている間、丘の向こう側に下りる下りの楽しみがあることを忘れないでください。
